Nie je to len o kalóriách. Rastúci objem vedeckých dôkazov ukazuje, že črevný mikrobióm – teda bilióny mikroorganizmov žijúcich v našom tráviacom trakte – výrazne ovplyvňuje, ako naše telo spracúva jedlo, ukladá tuk a reguluje hladinu cukru v krvi. Inými slovami: mikrobióm môže rozhodovať o tom, či priberáme, alebo chudneme – a dokonca aj o tom, či sme náchylní na cukrovku 2. typu.
Črevný mikrobióm a jeho vplyv na metabolizmus
Črevné baktérie produkujú množstvo bioaktívnych látok, ktoré ovplyvňujú náš metabolizmus. Tieto látky zahŕňajú:
-
Krátkoreťazcové mastné kyseliny (SCFA) - napríklad butyrát, propionát, acetát; znižujú zápal, zlepšujú inzulínovú senzitivitu a podporujú pocit sýtosti.
-
Sekundárne žlčové kyseliny - ovplyvňujú metabolizmus tukov a cukrov.
-
Signálne molekuly - komunikujú s tukovým tkanivom, pečeňou a pankreasom.
Štúdia z Harvardu (2018) publikovaná v Cell Metabolism ukázala, že osoby s vyšším zastúpením baktérií produkujúcich butyrát mali nižší obvod pása, nižší index telesnej hmotnosti (BMI) a menšie množstvo viscerálneho tuku.
Mikrobióm a obezita: baktérie, ktoré priberajú za vás
Priekopnícku štúdiu v tejto oblasti publikoval Jeffrey Gordon a jeho tím na Washingtonskej univerzite v St. Louis už v roku 2006. Zistili, že:
-
Obezní jedinci mali odlišné zloženie mikrobiómu - menej baktérií z kmeňa Bacteroidetes a viac z kmeňa Firmicutes.
-
Keď transplantovali mikrobióm od obéznych myší do sterilných myší bez mikrobiómu, myši začali priberať, aj keď jedli rovnako ako predtým.
Ďalšie výskumy u ľudí potvrdzujú, že niektoré baktérie môžu z potravy „vyťažiť“ viac kalórií, zatiaľ čo iné podporujú štíhlu líniu.
Mikrobióm a inzulínová rezistencia
Inzulínová rezistencia - stav, pri ktorom bunky prestávajú reagovať na inzulín je predstupeň cukrovky 2. typu. Mikrobióm tu hrá zásadnú úlohu:
-
Dysbióza (nerovnováha črevných baktérií) zvyšuje zápal v črevnej sliznici,
-
Porušenie črevnej bariéry vedie k tzv. metabolickej endotoxémii - prenikaniu lipopolysacharidov (LPS) do krvi,
-
LPS spúšťajú systémový zápal, ktorý oslabuje účinok inzulínu a zvyšuje riziko diabetu.
Štúdia publikovaná v časopise Diabetologia v roku 2020 ukázala, že jednotlivé mikrobiálne profily dokázali predpovedať rozvoj inzulínovej rezistencie až 3 roky vopred.
Mikrobióm, hlad a hormóny
Niektoré baktérie môžu ovplyvňovať chuť do jedla. Produkujú látky, ktoré:
-
Zvyšujú hladinu ghrelinu - hormónu hladu,
-
Znižujú produkciu leptínu - hormónu sýtosti,
-
Ovplyvňujú mozog cez nervus vagus a menia signály hladu.
Takto môže narušený mikrobióm doslova „pýtať viac jedla“, najmä jednoduchých cukrov, ktoré živia niektoré patogénne baktérie.
Mikrobióm a glykemická odpoveď: prečo rovnaké jedlo ovplyvňuje každého inak
Významná štúdia z roku 2015, vedená izraelským vedcom Eranom Segalom (Cell), analyzovala glykemickú odpoveď u 800 ľudí na rôzne potraviny. Zistili, že:
-
Jedna potravina (napr. banán) zvýšila hladinu cukru v krvi u niekoho dramaticky, u iného vôbec.
-
Mikrobióm bol jedným z najsilnejších prediktorov tejto variability.
To viedlo k vývoju personalizovaného stravovania založeného na mikrobióme - tzv. nutričnej presnosti.
Ako si udržať zdravý mikrobióm a štíhlu líniu
Zásadné odporúčania podporené výskumom:
-
Jedzte vlákninu: rozpustná vláknina z ovsa, jačmeňa, fazule a ovocia slúži ako potrava pre prospešné baktérie.
-
Zaraďujte fermentované potraviny: kyslá kapusta, kimchi, kefír, jogurt - obsahujú živé kultúry.
-
Obmedzte ultraprocesované potraviny: obsahujú emulgátory, umelé sladidlá a chemikálie, ktoré poškodzujú črevnú flóru.
-
Minimalizujte zbytočné užívanie antibiotík.
-
Doprajte si pohyb: pravidelné cvičenie zvyšuje diverzitu mikrobiómu.
-
Znížte stres: chronický stres narúša črevné prostredie.
-
Dopĺňajte prebiotiká a (vhodne vybrané) probiotiká - po konzultácii so špecialistom.
Mikrobióm ako kľúč k riešeniu civilizačných chorôb
Obezita, metabolický syndróm a cukrovka typu 2 sú epidémiami 21. storočia. V čase, keď zlyhávajú tradičné rady typu „menej jedz, viac sa hýb“, vstupuje do hry nový hráč - mikrobióm. Starostlivosť o črevné baktérie môže byť efektívnejšia než samotné počítanie kalórií.
Ak pochopíme a zregenerujeme svoj mikrobióm, možno konečne nájdeme trvalo udržateľný spôsob, ako schudnúť, cítiť sa lepšie a predchádzať chronickým ochoreniam.
Ako je na tom tvoj mikrobióm?
Zisti viac o svojom tele tam, kde to začína - v črevách. V minderama si môžeš nechať analyzovať svoj mikrobióm pohodlne z domu. Test ti príde kuriérom, vzorku odošleš späť do certifikovaného laboratória a o pár týždňov získaš podrobnú analýzu aj odporúčania na mieru.
Prečo je to dôležité?
Možno si unavený/á, máš problémy s trávením, náladou, váhou alebo hormónmi a všetky tvoje krvné výsledky sú „v norme“. No často za to môže narušený mikrobióm. Prevencia začína pochopením vlastného vnútra. Mikrobióm je tichý hráč, ktorý ovplyvňuje takmer všetko. Zisti, čo ti tvoje črevá chcú povedať - a urob prvý krok k tomu, aby si sa cítil/a lepšie.
